Préparer un semi-marathon avec un coach : le plan en 12 semaines
Un semi-marathon se prépare en 12 semaines si vous courez déjà 30 minutes sans vous arrêter. Le plan repose sur 3 séances par semaine : une sortie longue, une séance de qualité, une sortie facile.
Le principe
Un semi-marathon se prépare en 12 semaines si vous courez déjà 30 minutes sans vous arrêter. Le plan repose sur 3 séances par semaine : une sortie longue, une séance de qualité, une sortie facile. Un coach adapte ce squelette à vos sensations, ce qu'aucun plan téléchargé ne fait.
Semaines 1 à 4
Construire le volume, sortie longue jusqu'à 1 h 15, fractionné court.
Semaines 5 à 8
Allure spécifique, sortie longue jusqu'à 1 h 45, séance au seuil.
Semaines 9 à 12
Semaines 9 à 11 : pic de charge, sortie longue 2 h, puis réduction. Semaine 12 : affûtage, sorties courtes, course.
Le rôle du coach
Corriger la foulée (moins de blessures), ajuster les allures selon vos tests, gérer une semaine ratée sans tout casser, et vous accompagner sur 1 séance par semaine. Beaucoup de coureurs prennent un coach pour les 4 premières semaines puis un suivi en visio.
À retenir
- Douze semaines suffisent si vous courez déjà 30 minutes sans vous arrêter.
- Trois séances par semaine, une longue, une de qualité, une facile.
- Le coach corrige la foulée et rattrape une semaine ratée sans tout casser.
Questions fréquentes
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